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 Plan de entrenamiento para bajar de 1:45 horas en medio maratón

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento para bajar de 1:45 horas en medio maratón   Miér Mar 27, 2013 8:02 pm

Un buen plan para conseguir bajar de hora y cuarenta y cinco minutos en 21 kilómetros

14 semanas para bajar de 1h45 en media maratón

SEMANA 1

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’
Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas +10’
Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’
Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón
Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 5

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón
Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 7 km a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
Viernes - 60'+ Pesas + 2 rectas
Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’
Viernes - 30’ muy suaves, como un calentamiento
Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 8

Martes - 60' + 2 rectas
Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’
Sábado - 60'+ pesas
Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 9

Martes - 60’ + 2 rectas
Miércoles - 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
Viernes - 60'+ pesas
Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 10

Lunes - 50' suaves + 2 rectas
Miércoles - 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’
Viernes - 60’ + tobillos
Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 11

Lunes - 60' + pesas + 2 rectas
Miércoles - 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en 19’10’’ y 18’00’’
Viernes - 60' + TOBILLOS + 2 rectas
Domingo - 95’ + 4 rectas

SEMANA 12

Martes - 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 13

Martes - 60'+ 6 rectas
Jueves - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’
Viernes - 60'+ TOBILLOS + 2 rectas
Domingo - 95’ + 4 rectas

SEMANA 14

Martes - 25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’
Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Medio Maratón Objetivo

ABREVIATURAS Y ACLARACIONES

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.
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