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 Plan de entrenamiento para bajar de 35 minutos en 10 km

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento para bajar de 35 minutos en 10 km   Miér Mar 27, 2013 11:09 am

Ya dominas la distancia de los 10 kilómetros. Ahora toca bajar de 35' y colocarte en las primeras posiciones de la carrera. Vamos a ello, pero necesitarás un mínimo de 5 días por semana. Con nuestro plan, es posible.

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Plan con 5 sesiones por semana

SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Sábado - 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’
Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’50’’

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 2 x 7 x 200 + 15’ rec: 45’’ y 2’ al trote De 42’’ a 38’’
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 7:20-7:00
Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’45’’

SEMANA 3

Martes - 60’
Miércoles- 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :58-2:46
Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 1:47-1:38
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 3’45’’ y 3’40’’ el km
Domingo - 80’ prog (de 5’20’’ a 3’45’’)

SEMANA 5

Martes - 60’
Miércoles- 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 3:45-3:30
Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’04’’ a 56’’
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’+ 2000 + 100 +2000 +1000 +15’ r:90’’ 7’05’ ’, 3’30’’, 7’00’’ y 3’25’’
Domingo - 85’ prog de 5’10’’ a 3’40’’

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’25’’ a 1’15’
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’00’’ y 10’45’’
Domingo - 85’ prog (de 5’10’’ a 3’40’’)

SEMANA 8

Martes - 60’ + pesas
Miércoles- 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’45’’ a 1’35’’
Viernes - 60’ + pesas
Sábado - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 3’35’’ a 3’20’’
Domingo - 85’ prog de 5’10’’ a 3’40’’

SEMANA 9

Martes - 60’
Miércoles- 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :55-2:42
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas
Miércoles- 25’ + 10 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:24-1:14
Viernes - 60’ + tobillos
Sábado - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 14:00 y 10:10
Domingo - 85’ prog de 5’00’’ a 3’30’’

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas
Miércoles- 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:02-54’’
Viernes - 60’ + tobillos
Sábado - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’00’’ a 6’35’’
Domingo - 85’ prog suave 5’00’’ a 3’30’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles- 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’35’’ a 3’20’’
Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas
Domingo - Competición 10 kms


LEYENDA

rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.
t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)
tc: ejercicios de técnica de carrera.
circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento
pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)
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