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 Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr   Jue Abr 18, 2013 8:03 am


Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.
Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr:

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA


Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.

Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps.

El estiramiento de extensor de la rodilla y flexor de la cadera es básico y de obligada práctica para los corredores.

MÚSCULOS ESTIRADOS

Con este estiramiento los músculos que mas trabajarás son: vasto interno derecho, vasto medio derecho, vasto externo derecho, parte media y superior del sartorio dereho, recto femoral derecho, psoas mayor derecho, tensor de la fascia lata derecho. Aunque también se verán afectados en menor medida el pectíneo derecho y la parte anterior del glúteo mediano derecho.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

De pie y erguido, con el peso equilibrado sobre la pierna izquierda (mantén el pie izquierdo hacia delante y la rodilla casi totalmente estirada), flexiona la rodilla derecha y coge el pie derecho o el tobillo firmemente y hacia arriba, de manera que el talón derecho quede a un máximo de 15 cm de las nalgas.

Ejecutarás mejor el estiramiento si empujas las caderas hacia delante y si te ayudas del apoyo de algún objeto (pared, valla…) para mantener el equilibrio con la mano que queda libre.

Repetir el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Nota: con este estiramiento hay que tener un especial cuidado a la hora de flexionar la rodilla para no distender su estructura por una hiperflexión, así que concéntrate siempre en estirar más moviendo las caderas hacia delante que en flexionando la rodilla.

VARIACIÓN

Este mismo estiramiento lo puedes realizar tumbado, sobre un costado primero para estirar una pierna, y sobre el otro después, exactamente siguiendo la misma técnica ya mencionada, aunque los músculos estirados cambian un poco.

Suponiendo que flexionamos la pierna derecha, los que más estirarás son: vasto medio derecho, recto femoral derecho, psoas mayor derecho, parte media y superior del sartorio derecho.

Músculos menos estirados: vasto interno derecho, vasto externo derecho, tensor de la fascia lata derecho, pectíneo derecho, psoas ilíaco derecho, parte anterior del glúteo mediano derecho, tibial anterior derecho, extensor largo de los dedos derecho, extensor largo del dedo gordo izquierdo.

ALTERNATIVA PARA LOS MÁS AVANZADOS

Al ser un estiramiento básico hay deportistas con los músculos más flexibles que necesitan de la siguiente alternativa para llegar a un nivel más avanzado de estiramiento.

La técnica es: de pie y de espaldas a una camilla (o soporte acolchado) que llegue por debajo de la altura de las caderas, flexionar la rodilla derecha y colocar el tobillo derecho sobre dicha superficie. Colocar las dos manos sobre la superficie de soporte (por detrás de las nalgas) y con una separación en torno a los 15-20 cm. Mover el tronco hacia atrás de manera que el talón del pie derecho tenga contacto con las nalgas. Empujar las caderas hacia delante y arquear la espalda flexionando los hombros hacia las nalgas.

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS


Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás evitar cualquier rotación.

Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.

MÚSCULOS ESTIRADOS

Con este ejercicio los músculos más estirados son glúteo mayor izquierdo, semitendinoso izquierdo, semimembranoso izquierdo, bíceps femoral izquierdo, erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho y gemelos izquierdos.

Si se mantiene la posición de las manos como en la imagen de modo que se agarra la punta de los pies, el estiramiento también se propaga a los músculos sóleo derecho, poplíteo derecho, plantar delgado derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho y tibial posterior derecho.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

De pie, con el peso equilibrado sobre la pierna derecha, coloca la pierna izquierda sobre un banco, mesa, valla, objeto, etc., que quede a la misma altura (aprox) que tu cadera. Flexiona el abdomen y extiende los brazos por encima de la parte inferior de la pierna izquierda, baja la cabeza y mantén la rodilla derecha tan estirada como puedas. Mantén la pierna derecha estirada.

Una vez completado el estiramiento con la pierna izquierda, repetir cambiando de pierna.

Nota: puedes incrementar la altura del banco de apoyo hasta 60 cm por encima e la cadera para aumentar el estiramiento de los músculos. Además, aumentando la altura empezarás a estirar otros grupos musculares del lado derecho (vasto externo, vasto interno, sartorio, recto femoral).

PSOAS ILÍACO


El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares.

Aunque este estiramiento es beneficioso para todos los corredores, deberán hacer especial hincapié en él aquellos que tienen problemas con la fascia lata.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN
Adelantar la pierna derecha (un paso adelante) y flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados aproximadamente, manteniendo al mismo tiempo la rodilla derecha en una posición por encima del tobillo derecho.
Extender la pierna izquierda por detrás del tronco y poner en contacto con el suelo la rodilla izquierda y la parte inferior de la extremidad.

Para mantener el equilibrio, colocar las manos sobre la rodilla derecha o sujetarse a un objeto. Mantener las manos por delante del tobillo derecho y dorsiflexionar el mismo.

Para que la técnica de este estiramiento salga a la perfección, mantener la rodilla derecha dirigida hacia delante y no petmitir que se dirija en ninguna otra dirección (transversal o longitudinal). Además, mantener la rodilla izquierda fija y no permitir que se mueva una vez está apoyada en el suelo.

Para incrementar el estiramiento se puede arquear la espalda hacia delante.

LUMBARES Y ESPALDA


Este estiramiento para fortalecer lumbares y espalda conocido como Camel Cat debería ser uno de los ejercicios fijos en tu post-entrenamiento, sobre todo si sueles sufrir de dolores o molestias en la zona, ya que te servirá para disminuir las presiones en las articulaciones intervertebrales.

En posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columa hacia abajo.

Cuando extiendas la columna y quede arqueada hacia abajo, también estarás estirando el recto abdominal. Realiza 5 ó 6 repeticiones a un ritmo lento.

ADUCTORES


Siéntate en el suelo, mejor si es sobre una colchoneta para estar más cómodo, y abre las piernas, extendidas, en forma de V (los pies separados uno del otro).

Coloca las manos por delante, extendiendo los brazos y deslizándolas poco poco hacia delante, al mismo tiempo que flexionas el tronco entre las piernas.

Para trabajar bien este estiramiento mantén las rodillas tan estiradas y pegadas al suelo como te sea posible, no las flexiones.

Los músculos que más estiran en este ejercicio son: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos.

Los músculos menos estirados, pero que también trabajan son: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado, bíceps femoral.

VARIACIÓN

Si coges la punta de los pies con las manos puedes extender el estiramiento a los brazos.


La técnica del estiramiento es exactamente igual que en el ejercicio inicial exceptuando la posición de las manos. Deslizar las manos hacia delante a lo largo de las piernas y agarrar la punta de los pies, tirando de ellos hacia el cuerpo.

Los músculos que más estiran en la variación son: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor, aductor largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, sóleo, gemelos, poplíteo, plantar delgado, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.

Los que menos estiran son: bíceps femoral, fascículo posterior del deltoides, tríceps braquial, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso y parte inferior del trapecio.

GLÚTEOS


Túmbate boca arriba y sobre una colchoneta o esterilla para estar más cómodo.
Flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el eje central del cuerpo. Mantén la pierna izquierda estirada y coge la rodilla derecha con las manos. Puedes coger la rodilla derecha con la mano derecha y el tobillo con la mano izquierda para ayudar al tobillo a moverlo hacia el eje central del cuerpo. Tira de la pierna, como si fuera un bloque único, hacia el pecho y tanto como puedas.

MÚSCULOS MÁS ESTIRADOS

En este caso los más estirados son los del lado derecho del cuerpo: glúteo mayor, glúteo mediano, glúteo menor, piriforme, géminus superior, géminus inferior, obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de la columna.

MÚSCULOS MENOS ESTIRADOS

Los músculos menos estirados corresponden al lado izquierdo: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mediano.

ROTADOR EXTERNO DE CADERA


Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15 segundos.

Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada.

Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25-30” por ejercicio).
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