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 Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km   Miér Mar 27, 2013 11:05 am

¿Quieres bajar de 40' en tu próxima carrera de 10 kilómetros? Gracias a nuestro plan de entrenamiento lo conseguirás, seguro. Ahí van los consejos de Rodrigo Gavela para conseguirlo.

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (4 sesiones por semana)

SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’
Viernes - 60’ + pesas
Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 3

Martes - 60’
Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’
Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45
Viernes - 60’ + pesas
Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’
Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45
Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’
Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25
Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’
Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’
Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8

Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’
Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’
Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’
Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas
Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19
Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30
Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas
Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’
Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’
Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’
Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas
Domingo - Competición 10 kms
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