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 Plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km   Miér Mar 27, 2013 10:59 am

Te proponemos el reto de bajar de 45 min en un diez mil.

SEMANA 1

L 50’ AEL a R1 + FG
M 3 x (10’ a R2 + 5’ a R3) AEV
J 10 x 1’30’’ FC a R3-R4 / R:2’
V 45’ AEL a R1
D 8 x cuestas de 50’’ / R:2’

SEMANA 2

L 60’ AEL a R1-R2
M 5 x (3’ a R2 + 3’ a R1 + 3’ a R4) AEV
J 10 cuestas de 1’ / R: 1’30’’ trote en bajada
V 30’ a R1 + FG + FP + TP
D 3 x 15’ FL a R2-R3 / R:5’

SEMANA 3

L 60’ AEL a R1-R2
M 10 x 2’ FM a R4 / R:1’45’’
J 50’ AEL a R1 + FX
V FG + RP
D 3 x 12’ FL a R2-R3 / R:4’

SEMANA 4

L 50’ AEL a R1 + PRG
M 8 x 5’ FM a R3-R4 / R:3’
X 50’ AEL + FP +TP
V 40’ AEM a R1-R2 + TC
S 20’ AEM a R1 + TC
D Competición preparatoria sobre 6-8 km

SEMANA 5

L 40’ AEL a R1 + TC + FX
M 45’ AEL a R1 + TP + FP
J 60’ AEL a R1 + FX
S 4 x 8’ FM a R3-R4 / R:4’
D 50’ AEL a R1-R2+

SEMANA 6

L RP + FP
M 6 x 4’ FM a R4 / R:2’
X 40’ AEL a R1
S 20’ AEM a R1 + PRG
D Competición 10 km

TÉRMINOS GENERALES

Días de entrenamiento semanal: 4-5 máximo
Ritmo de competición: de 4’25’’ a 4’30’’ por kilómetro
Ritmos de entrenamiento: R1 4’50’’-5’10’’ | R2 4’40’’-4’45’’ | R3 4’20’’-4’35’’ | R4 4’10’’-4’20’’
Calentamiento: antes de cada entreno de series trotar suave durante 10-15 minutos y hacer estiramientos. Los días de rodaje bastará sólo con estiramientos.

TÉRMINOS Y ABREVIATURAS

Respecto a los rodajes: AEL (aeróbico largo: 40’-60’) / AEM (aeróbico medio: 20’-30’) / AEI (aeróbico intenso: 10’-20’) / AEV (variable en velocidad = fartlek)
Respecto a las series: FL (fraccionado largo: series de 1.500 a 4.000 m / FM (fraccionado medio: series de 600 a 1.200 m) / FC (fraccionado corto: series de 200 a 500 m / FMC
Respecto a la fuerza y estiramientos: FG (fuerza general en gimnasio: circuitos, pesas, etc.) / FE (fuerza específica: cuestas y multisaltos) / FP (trabajo postural: filosofía Pilates, posiciones en desequilibrio para potenciar la musculatura estabilizadora de la cadera) y FX
Respecto a la técnica: TC (técnica de carrera) / PRG (progresiones intensas) / T (refuerzo del pie: con gomas, trabajo descalzo, etc.)
Respecto a otros entrenamientos complementarios: RP (running pool: carrera en agua) / BC (bicicleta)
Otros: R (recuperación: siempre con un trote ligero) (fraccionado muy corto: series de menos de 200 m). (flexibilidad: estiramientos).
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