El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.
SEMANA 1
Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA 2
Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA 3
Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 30 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
SEMANA 4
Lunes - 20 minutos corriendo.
Miércoles - 40 minutos corriendo.
Sábado - 20 minutos corriendo.
SEMANA 5
Lunes - 25 minutos corriendo.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.
SEMANA 6
Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 45 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.
SEMANA 7
Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 50 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.
SEMANA 8
Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.
SEMANA 9
Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.
SEMANA 10
Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.
SEMANA 11
Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.
SEMANA 12
Lunes - 20 minutos corriendo.
Jueves - 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Domingo - Competición objetivo de 10km.
NO TE OLVIDES DE...
Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.