Plan de entrenamiento 10km iniciación

El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 1

Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 2

Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 3

Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 30 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 4

Lunes - 20 minutos corriendo.
Miércoles - 40 minutos corriendo.
Sábado - 20 minutos corriendo.


SEMANA 5

Lunes - 25 minutos corriendo.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 6

Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 45 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 7

Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 50 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 8

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 9

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 10

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 11

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 12

Lunes - 20 minutos corriendo.
Jueves - 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Domingo - Competición objetivo de 10km.


NO TE OLVIDES DE...

Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.