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 Plan de entrenamiento 10km iniciación

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento 10km iniciación   Miér Mar 27, 2013 10:54 am

El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 1

Lunes - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Sábado - 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 2

Lunes - 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 3

Lunes - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles - 30 minutos corriendo.
Sábado - 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.


SEMANA 4

Lunes - 20 minutos corriendo.
Miércoles - 40 minutos corriendo.
Sábado - 20 minutos corriendo.


SEMANA 5

Lunes - 25 minutos corriendo.
Miércoles - 25 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 6

Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 45 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 7

Lunes - 25 minutos corriendo.
Martes - 25 minutos corriendo.
Jueves - 50 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 8

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 25 minutos corriendo.


SEMANA 9

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo.
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 10

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 11

Lunes - 30 minutos corriendo.
Martes - 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves - 60 minutos corriendo.
Sábado - 30 minutos corriendo.


SEMANA 12

Lunes - 20 minutos corriendo.
Jueves - 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Domingo - Competición objetivo de 10km.


NO TE OLVIDES DE...

Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.
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