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 Plan de entrenamiento para bajar de 1:30 horas en medio maratón (4 días a la semana)

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fchavesg



Mensajes : 156
Fecha de inscripción : 20/11/2012

MensajeTema: Plan de entrenamiento para bajar de 1:30 horas en medio maratón (4 días a la semana)    Miér Mar 27, 2013 8:52 pm

¿Te atreves con el plan para bajar de 90' en los 21 kilómetros? ¡A por ello!

PLAN DE 12 SEMANAS PARA BAJAR DE 1H30' EN MEDIO MARATÓN


SEMANA 1

Martes - 25' + 12 x 1’ (cambios de ritmo) + 15' rec.: 1
Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas
Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 2

Martes - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas
Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 3

Martes - 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’’
Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ pesas+ 2 rectas
Domingo - 85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 4

Martes - 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’
Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas
Viernes - 60'+ Pesas
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 5

Martes - 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31"
Miércoles - 60' + pesas + 2 rectas
Viernes - 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 6

Martes - 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10"
Miércoles - 60'+ 2 rectas
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición 10 km a tope

SEMANA 7

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas
Miércoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’
Sábado - 25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 8

Martes - 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’
Miércoles - 60’ + pesas +2 rectas
Viernes - 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20"
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 9

Martes - 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05"
Miércoles - 60’ + pesas +2 rectas
Viernes - 45' + tobillos + 6 rectas
Domingo - Competición Medio Maratón

SEMANA 10

Martes - 60’ + 4 rectas
Miércoles - 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28"
Sábado - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10"
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas
Miércoles - 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00"
Sábado - 60'+ tobillos + 2 rectas
Domingo - 90’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 12

Martes - 25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00"
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Medio Maraton Objetivo


Abreviaturas y aclaraciones

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
Rec: Recuperación
Series : Las series indican el número de repeticiones de una distancia o un tiempo fijados. Entre paréntesis, el ritmo al que hay que hacerlas. Rec: recuperación.
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.

1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera
9. Salto con los pies juntos
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.
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